Høyintensiv intervalltrening (HIT)

Høyintensiv trening-en kraftfull medisin for psykisk helse og rusproblematikk

De siste årene har det blitt økende fokus på hvordan fysisk aktivitet, og spesielt høyintensiv intervalltrening (HIT), kan fungere som en form for "medisin" for psykiske lidelser og rusrelaterte utfordringer. Forskning fra blant annet NTNU og
Rådet for psykisk helse viser at trening ikke bare bedrer den fysiske helsen, men også kan ha en direkte effekt på hjertet og psykisk velvære.

Hva er høyintensiv trening?

Det innebærer korte, intensive perioder med fysisk aktivitet (for eksempel 4 minutter med høy puls), etterfulgt av pauser eller lavere intensitet. Øktene varer ofte mellom 15 og 30 minutter, og gir betydelig helsegevinster- raskere og mer effektivt enn tradisjonell trening.

Psykisk helse og trening-hva sier forskningen?

Studier har vist at høyintensiv trening:

• Reduserer symptomer på depresjon og angst ved å øke produksjonen av nevrotransmittere som serotonin og dopamin
• Forbedrer søvnkvalitet som ofte er forstyrret hos personer med psykiske lidelser.
• Styrker selvfølelsen gir mestringsfølelse og struktur i hverdagen.
• Demper cravings og rusbehov og kan redusere tilbakefall hos personer i rusbehandling

Ved Psykiatrisk klinikk i Helse Bergen

Ved psykiatrisk klinikk i Sansdviken, Helse Bergen gjennomføres det en studie som sammenlikner standard HIT (4 X 4 miutter) med en forenklet verson (1 X 4 minutter) hos pasienter med alvotlige psykiske lidelser. Målet er å undersøke hvordan disse treningsformene påvirker fysisk helse, kognitiv funksjon og livskvalitet. Treningen foregår to ganger i uken over 26 uker og deltakerne følges opp med målinger av blant annet oksygenopptak, mentale symptomer og blodprøver.

Utfordringer og tilpasning

Det er viktig at treningen tilpasses hver enkelt. Mange med psykiske helseutfordringer kan ha lav motivasjon, dårlig fysisk form eller sosial angst. Da kan det være nyttig med lavterskeltilbud, gruppebasert trening eller støtte fra fagpersoner.

Eksempel på HIT-økt (20 minutter total tid)

Struktur:

• 40 sekunder jobb
• 20 sekunder pause
• 4 øvelser i en runde
• total 5 runder (20 minutter)

Runde: (4 øvelser):

1. Jump Squats

• Gå ned i knebøy - eksplosivt hopp - land mykt

2. Mountain Climbers

• Høyt tempo- hold kjernen stram

3. Push-ups (vanlig eller knær)

• Fokus på kontroll og full bevegelse

4. Burpees

• Hopp opp, ned i planke, push-up (valgfritt), og opp igjen

Nedtrapping (3-5 min):

• Rolig gåing på stedet
• Tøying bakside lår, hofteleddsbøyere, skuldre

Tips:

• Bruk timer eller app (som Tabata Timer) for å holde intervallene
• Varm opp 3-5 minutter før økten (f.eks. lett jogg og dynamiske tøyninger)
• Start med 2-3 runder hvis du er nybegynner

Nasjonalt fagnettverk-et løft for helsefremmende trening

Rådet for psykisk helse har i 2020 etablert et nasjonalt fagnettverk for høyintensivtrening som medisin, og i 2023 ble det utvidet til regionale nettverk. Dette gjør det lettere å implementere kunnskapsbasert trening som del av behandlingen i alle helseregioner.

Avslutning

Høyintensiv trening er ikke en erstatning for annen behandling -men det kan være det som gjør forskjellen mellom stagnasjon og fremgang. Psykisk helse og fysisk helse henger tett sammen, og i møte med både livskriser og rusproblematikk kan bevegelse bokstavelig talt sette ting i gang-både i kropp og sinn.