ADHD-Verktøy og teknikker som hjelper i hverdagen

ADHD – Verktøy og teknikker som hjelper i hverdagen

Vi har mange års erfaring fra Pegasus kurs, som er et psykoedukativt kurs for voksne med ADHD i sammen med en nær person/pårørende. Pegasus har 8 sesjoner med faste tema. Det kommer inn mange forelesere på kurset, bl.a. fra NAV hjelpemiddelsentralen, Psykiatrialliansen og ADHD Norge foreningen. I tillegg har vi drevet ADHD grupper, som er Psykoterapi for voksne med ADHD basert på DBT-Dialektisk atferdsterapi behandling (14 sesjoner).

Mange voksne med ADHD strever – men det finnes håp og hjelp

ADHD hos voksne handler ikke bare om «konsentrasjonsvansker». Det handler ofte om en annerledes måte å tenke, føle og reagere på. Det er vanskelig å organisere seg. Mange strever med å holde struktur i hverdagen, regulere følelser og få gjennomført det de har planlagt. Det kan føre til frustrasjon, skam og lav selvfølelse.

Typiske utfordringer voksne med ADHD kan oppleve:

• Overveldelse og utmattelse i møte med daglige krav

• Vansker med tidsstyring – enten kommer man for sent, eller alt skjer i siste liten

• Impulsivitet – si eller gjøre ting uten å tenke gjennom konsekvensene

• Sterke følelsesreaksjoner og problemer med å roe seg ned

• Lav selvfølelse etter mange år med «feilmestring»

• Prokrastinering – utsetter oppgaver som føles vanskelige eller kjedelige

Hva hjelper? ADHD-vennlige verktøy og teknikker

Basert på erfaring fra grupper og samtaler har vi samlet noen nyttige verktøy voksne med ADHD kan bruke i hverdagen:

1. Utvendig struktur – ikke stol på hukommelsen alene

Bruk visuelle hjelpemidler: kalender, whiteboard, fargekoder

Skriv lister med én oppgave per linje – og kryss ut!

Digitale påminnelser med lyd og bilde fungerer godt

2. Tidshåndtering: Se tid - ikke bare tenk den

Bruk visuelle tidtakere eller appen Time Timer

Sett klokkeslett for start – ikke bare deadline

Del opp store oppgaver i mindre «mikrohandlinger»

Sett mål om å jobbe 1 min. hvis oppgaven er tung (fortsett hvis du orker, ellers avslutt og vær fornøyd med et minutt)

3. Emosjonsregulering – tren på å stoppe og puste

Lag en «pauseplan» for vanskelige situasjoner

Øv på pusteankere eller kroppsskanning for å roe nervesystemet

Skriv ned egne triggere og hva som hjelper etterpå

4. Motivasjon og mestring: ADHD-hjernen trenger belønning

Bruk belønningssystemer, også for små seire

Veksle mellom «kjedelig» og «gøy» i planene

Bruk kropp og bevegelse som drivkraft: gå og tenk, stå og planlegg

5. Selvmedfølelse - det viktigste av alt

Lær deg å møte deg selv med varme, ikke kritikk

Minn deg selv på at ADHD er en nevrobiologisk tilstand – ikke en karakterbrist

Snakk med noen som forstår – som oss i Psykisk Støtte

Du er ikke alene

Å leve med ADHD som voksen kan føles ensomt. Men du er ikke alene, og det finnes verktøy som virker. Hos oss i Psykisk Støtte møter du fagpersoner med mange års erfaring fra ADHD-grupper og psykoedukasjon. Vi vet hva som hjelper – og vi er her for deg. Vi anbefaler ADHD Norge foreningen, da de vil være der for alle med ADHD.

Trenger du noen å snakke med? Ring eller chat med oss anonymt. Vi er her for å støtte deg – uten å dømme.

hjelpetelefonenpsykiskstotte.no